Menopausa, che stanchezza! Ecco come Ritrovare Energia e Vitalità.

Perché la menopausa porta stanchezza? Tutto ha origine nelle alterazioni ormonali che interessano le donne dopo i 50 anni, in particolare nella riduzione della produzione di estrogeni e progesterone. Ne deriva fra le altre cose un peggioramento della qualità del sonno: ci si sveglia più affaticate, senza godere appieno dei benefici fisici e psicologici del riposo notturno. Ed ecco che durante il giorno sonnolenza e stanchezza aumentano, in particolar modo dopo i pasti.

Ma per la nostra salute c’è in gioco ancora di più. Infatti, gli estrogeni rivestono una fondamentale funzione protettiva per l’organismo, contribuendo all’idratazione di muscoli, cartilagine e legamenti. Il calo nella produzione di ormoni porta quindi a un maggiore rischio di infiammazione. Sorgono i dolori articolari, spesso associati all’insonnia [2], ma non solo: l’intero organismo è meno protetto, al punto che in menopausa aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e di altre patologie. 

Il calo di estrogeni può riflettersi anche in un intestino più pigro, con una maggiore predisposizione a sviluppare gonfiore addominale e stitichezza. Non aiuta il fatto che, durante la menopausa, i cambiamenti che intervengono nel nostro corpo ci portano a soffrire maggiormente di stress e ansia.

La stanchezza in menopausa è dunque una condizione comune, ma può anche essere vista come un campanello di allarme che ci invita a prenderci più cura di noi, a partire dal nostro stile di vita. La buona notizia è che molti rimedi naturali possono offrici un aiuto importante.

Anche se siamo attente al nostro peso corporeo, purtroppo con l’età la componente grassa è destinata ad aumentare a discapito di altri tipi di tessuti, come quelli muscolari. In più, a partire dai vent’anni il metabolismo basale si riduce costantemente, fenomeno che accelera con l’arrivo della menopausa.

Una maggiore attenzione alla nostra alimentazione ci aiuterà non solo a mantenere un peso ottimale, ma anche a combattere la stanchezza in menopausa, usufruendo di maggiore energia e vitalità.

La prima cosa naturalmente è l’idratazione: bere almeno due litri di acqua al giorno ci permette di combattere anche la pigrizia intestinale. Per stabilizzare poi la concentrazione di zuccheri nel sangue, garantendo un apporto di energia continuo, è buona regola ridurre i carboidrati favorendo al contempo quelli complessi, come quelli a base di cereali o farina integrale. Anche scegliere cibi ricchi di antiossidanti, proteine e acidi grassi omega 3 ci può aiutare a ritrovare la giusta vitalità. È stato inoltre dimostrato che integrare la dieta con lecitina di soia può prevenire la sindrome metabolica e attenuare i sintomi tipici della menopausa, inclusa la stanchezza cronica [3].

E se tutto ciò non bastasse… cosa prendere per la stanchezza in menopausa? Come complemento a una corretta alimentazione, è possibile considerare qualche integratore: ve ne sono molti a base di estratti di erbe che contribuiscono a combattere stanchezza e affaticamento, grazie anche all’apporto di vitamine (del gruppo B e C e soprattutto D, la cui carenza può causare tensioni e fastidi a livello muscolo scheletrico) e minerali come iodio, calcio, magnesio e rame.

Probiotici e fermenti lattici ci aiuteranno poi a contrastare la pigrizia intestinale e a prevenire l’osteoporosi post menopausale [4]. Una microflora in equilibrio contribuisce a sostenere l’organismo in una fase delicata come quella della menopausa, dandoci una spinta in più anche per quanto riguarda il buon umore.

Il calo di estrogeni e progesterone in menopausa diminuisce la qualità del sonno: si accorciano infatti le fasi REM, proprio quelle più benefiche in termini di ristoro notturno dalla fatica. Due donne su tre, dormendo peggio, sperimentano anche cali di attenzione e problemi di memoria [5]. 

Anche in questo caso, il primo rimedio per la stanchezza in menopausa è fare attenzione all’alimentazione. Meglio consumare un pasto serale leggero, evitando non solo la caffeina, ma anche l’alcool, e facendo passare almeno due ore dalla cena al momento del riposo notturno.

Altro suggerimento: meglio evitare l’attività fisica nelle ore serali, e preferire invece mattino o pomeriggio. La carica di energia che ci viene dall’impegno fisico potrebbe infatti disturbare il riposo notturno. Prima di andare a dormire, meglio dedicarsi ad attività rilassanti, come concedersi un bagno o leggere… evitando però smartphone e schermi elettronici.

Combattere l’insonnia ci aiuterà a ripartire ogni giorno con più ottimismo, buon umore e vitalità. E a evitare di incontrare la stanchezza sulla nostra strada.

Può sembrare un paradosso, ma per combattere la stanchezza il più importante alleato può essere l’esercizio fisico. La sedentarietà, infatti, rischia di peggiorare la stanchezza cronica in menopausa, impedendoci di beneficiare fra l’altro della carica di vitalità ed energia offerta dall’attività fisica.

Meglio quindi non interrompere in menopausa l’abitudine all’attività fisica. E nel caso, iniziare un programma di risveglio muscolare, anche leggero e non necessariamente impegnativo. Tutto è utile, anche una semplice camminata a ritmo veloce, almeno mezz’ora al giorno. E dovendo iniziare a fare esercizio dopo i 50 anni, sarà meglio scegliere uno sport che non sottoponga il fisico a dosi elevate di stress. Per esempio si può optare per il pilates, i cui benefici in menopausa sono stati scientificamente dimostrati [6], il nuoto, o per il sempre più gettonato Nordic Walking.

Dalle vampate agli sbalzi di umore, dai disturbi del sonno alla sindrome delle gambe senza riposo: sono moltissimi i disagi che si accompagnano all’astenia in menopausa. Diverse donne possono sperimentare differenti problemi. Tutte possiamo affrontare questo periodo della nostra vita con serenità. Cominciamo da piccoli accorgimenti, come eliminare alcool, caffè e nicotina, e continuiamo con una rinnovata attenzione all’alimentazione e al benessere psicofisico, anche con l’aiuto di integratori e probiotici e fermenti lattici. In ogni caso, oggi più che mai, i 50 anni sono solo l’inizio di una nuova vita. Da vivere con il massimo dell’energia.